Principiante
Piernas
PiernasHip Thrust
Músculos trabajados
Primarios
GlúteosIsquiotibialesCore
Secundarios
CuádricepsAductores
Descripción
El hip thrust con peso corporal es el ejercicio de aislamiento de glúteo más eficaz de la calistenia. Con los hombros apoyados en un banco y los pies en el suelo, se eleva la cadera hasta alinearla con las rodillas. Es el ejercicio con mayor activación de glúteo documentada científicamente. Sin banco: se puede hacer en el suelo en variante de puente de glúteos, o unilateral (single-leg hip thrust) para mayor dificultad.
Puntos clave de técnica
- 01Hombros apoyados en un banco, pies planos en el suelo a la anchura de caderas
- 02Cadera baja hasta casi tocar el suelo, luego sube hasta alinearse con las rodillas
- 03Glúteos completamente apretados en el punto más alto de cada repetición
- 04Rodillas no colapsen hacia dentro (valgo): siguen la dirección de los pies
- 05Sin hiperextensión lumbar en la posición superior: es extensión de cadera, no de columna