Paso 1: Dominadas estrictas
Objetivo: 10 seguidas, con los brazos estirados abajo y la barbilla por encima de la barra.
Sin fuerza de base la transición no llega. Primero, la tracción.
Paso 2: Fondos en barra
Objetivo: 10 seguidos en una sola barra, bajando hasta rozarla con el pecho.
Es la parte de arriba del muscle-up, con el mismo agarre y la misma barra. Si aquí fallas, arriba también.
Paso 3: Dominadas explosivas
Objetivo: 5 seguidas con un tirón rápido desde abajo del todo, subiendo todo lo que puedas.
La fuerza nace abajo, con el dorsal: lleva la barra hacia la cadera y déjala siempre por delante de ti. Buscar el pecho acorta el tirón y carga el trapecio.
Paso 4: Transición en barra baja
Objetivo: 5 transiciones controladas con los pies apoyados en el suelo.
Aprende a pasar las muñecas por encima de la barra sin prisa, sintiendo el recorrido.
Paso 5: Tirón con balanceo
Objetivo: 5 tirones seguidos con balanceo, coordinados y subiendo alto.
Tira justo cuando vuelves del punto más adelantado del balanceo y sube hacia atrás y hacia arriba, no en vertical. Ese momento convierte el balanceo en altura.
Paso 6: Muscle-up
Objetivo: 1 repetición, con o sin balanceo.
Con kipping también cuenta: la skill está desbloqueada. Después busca 3 seguidas y, más adelante, el estricto, que puntúa más en el ranking.
Entrena
Skills
El camino hasta cada habilidad, en seis pasos. Van en orden de dificultad, pero varios se entrenan a la vez.
Los pasos van de más fácil a más difícil, pero no hace falta cerrar uno para empezar el siguiente: lo normal es trabajar dos o tres a la vez, por ejemplo la fuerza de base junto a la técnica. El objetivo de cada paso te dice cuándo lo tienes dominado. Lo que no conviene es saltar a los últimos sin tener los primeros: es la forma más rápida de estancarse o de lesionarse.
Entrena tus pasos dos o tres veces por semana, al principio de la sesión y descansado. En los isométricos, varias series cortas y limpias valen más que una larga temblando.
Los pasos en blanco subrayado tienen su ficha con la técnica. Las skills marcadas con RANKING se pueden verificar en CalisRank con un vídeo.
Paso 1: Front lever con goma
Objetivo: 3 series de 10 segundos en la posición completa, con una goma muy fuerte.
Con poca carga ya aprendes la postura real: cuerpo recto, escápulas abajo y cadera en línea. Baja de goma a medida que ganes fuerza.
Paso 2: Dominadas escapulares
Objetivo: 3 series de 10 con los brazos siempre estirados.
El front lever se sujeta con las escápulas hacia abajo: aprende a activarlas.
Paso 3: Tuck front lever
Objetivo: 3 series de 15 segundos con la espalda recta.
Rodillas al pecho y cadera a la altura de los hombros. Nada de espalda redonda.
Paso 4: Advanced tuck
Objetivo: 3 series de 10 segundos.
Abre la cadera hasta dejar la espalda plana, con las rodillas aún dobladas.
Paso 5: Una pierna o straddle
Objetivo: 3 series de 8 segundos.
Estira una pierna o abre las dos: palanca más larga sin llegar todavía al completo.
Paso 6: Front lever completo
Objetivo: 5 segundos con el cuerpo recto y las piernas juntas.
Es el estricto del ranking. Grábalo de lado para que se vea bien la línea.
Paso 1: Planche lean
Objetivo: 3 series de 20 segundos con los hombros por delante de las manos.
Cuanto más te inclinas, más duro. Brazos bloqueados siempre.
Paso 2: Flexiones pseudo plancha
Objetivo: 3 series de 10 sin perder la inclinación.
Manos a la altura de la cadera y dedos hacia fuera para cuidar las muñecas.
Paso 3: Tuck planche
Objetivo: 3 series de 15 segundos.
Empuja el suelo y separa las escápulas. Al principio la espalda redonda es normal.
Paso 4: Advanced tuck planche
Objetivo: 3 series de 10 segundos con la espalda plana.
Abre la cadera. Aquí se atasca casi todo el mundo: no tengas prisa.
Paso 5: Straddle planche
Objetivo: 3 series de 8 segundos.
Piernas abiertas y estiradas, con la cadera a la altura de los hombros.
Paso 6: Plancha completa
Objetivo: 5 segundos con las piernas juntas.
Es el estricto del ranking. Grábala de lado y con el móvil bajo.
Paso 1: Pino contra la pared
Objetivo: 60 segundos mirando a la pared.
De cara a la pared la línea sale recta; de espaldas, se arquea.
Paso 2: Wall walk
Objetivo: 5 subidas y bajadas controladas.
Te quita el miedo a estar boca abajo y te enseña a bajar.
Paso 3: Cuervo
Objetivo: 30 segundos.
Aprendes a corregir el equilibrio con los dedos, igual que en el pino.
Paso 4: Pino en la pared tocándola lo mínimo
Objetivo: 30 segundos separado de la pared, tocándola solo para corregir.
Corrige con los dedos y, si hace falta, con una ligera flexión de brazos. La pared queda como apoyo de emergencia.
Paso 5: Saber salir del pino libre
Objetivo: Salir girando hacia los dos lados sin pensarlo.
Sin una salida segura no te vas a atrever a buscar el equilibrio.
Paso 6: Pino
Objetivo: 10 segundos sin pared.
Si te vas hacia la espalda, clava los dedos; si te vas hacia delante, recupéralo con una ligera flexión de brazos. Luego ve sumando segundos.
Paso 1: Pike push-ups
Objetivo: 3 series de 12 llegando con la cabeza al suelo.
Cadera alta y codos hacia atrás, no abiertos.
Paso 2: Pike con los pies elevados
Objetivo: 3 series de 10 con los pies en un banco.
Cuanto más altos los pies, más peso cargas en los hombros.
Paso 3: Flexiones en pino contra la pared
Objetivo: 3 series de 5 con recorrido completo.
Cabeza al suelo y brazos bloqueados arriba. Nada de medias repeticiones.
Paso 5: Negativos de flexión en pino libre
Objetivo: 3 series de 3 bajadas de 4 segundos.
Baja controlado desde el pino libre hasta tocar con la cabeza.
Paso 6: Flexión en pino libre
Objetivo: 1 repetición con recorrido completo.
Es el estricto del ranking: cuerpo recto y sin impulso de piernas.
Paso 1: Skin the cat
Objetivo: 5 repeticiones lentas y controladas.
Gira despacio por debajo de la barra: prepara hombros y codos para la postura.
Paso 2: German hang
Objetivo: 30 segundos.
Entra poco a poco: es una postura exigente para los hombros y el bíceps.
Paso 3: Fondos en paralelas muy inclinados
Objetivo: 3 series de 8 con el cuerpo muy echado hacia delante.
Cuanto más adelantas el pecho, más se parece a la fuerza del back lever, pero en repeticiones.
Paso 4: Advanced tuck
Objetivo: 3 series de 10 segundos con la espalda plana.
Rodillas dobladas y cadera abierta, a la altura de los hombros.
Paso 5: Straddle back lever
Objetivo: 3 series de 8 segundos.
Piernas abiertas y estiradas, cuerpo en horizontal.
Paso 6: Back lever completo
Objetivo: 5 segundos con las piernas juntas.
Brazos siempre bloqueados: doblar los codos le pasa factura al bíceps.
Paso 1: Plancha lateral
Objetivo: 60 segundos por lado.
Es la base de toda la fuerza lateral.
Paso 2: Colgado empujando el poste
Objetivo: 20 segundos por lado.
En una barra alta, cuélgate de un brazo y empuja el poste vertical con el otro. Un brazo tira y el otro empuja, como en la bandera.
Paso 3: Agarre de bandera levantando los pies
Objetivo: 10 segundos con los pies separados del suelo.
Brazos colocados como en la bandera y solo levantas los pies. El cuerpo puede ir casi vertical: se trata de aprender la técnica con poca carga.
Paso 4: Bandera en tuck
Objetivo: 10 segundos.
Brazo de abajo bloqueado y rodillas al pecho.
Paso 5: Bandera straddle
Objetivo: 8 segundos.
Abrir las piernas acorta la palanca.
Paso 6: Bandera completa
Objetivo: 5 segundos con el cuerpo en horizontal.
Hombros en línea y cadera alineada con el resto del cuerpo.