Paso 1: Dominadas estrictas
Objetivo: 10 seguidas, con los brazos estirados abajo y la barbilla por encima de la barra.
Sin fuerza de base la transición no llega. Primero, la tracción.
Paso 2: Fondos en paralelas
Objetivo: 15 seguidos, bajando hasta los 90°.
La parte de arriba del muscle-up es un fondo en barra: si fallas aquí, fallas allí.
Paso 3: Dominadas explosivas al pecho
Objetivo: 5 seguidas llevando el pecho a la barra.
Tira hacia la cadera, no hacia la barbilla. Cuanto más alto subas, más fácil será la transición.
Paso 4: Transición en barra baja
Objetivo: 5 transiciones controladas con los pies apoyados en el suelo.
Aprende a pasar las muñecas por encima de la barra sin prisa, sintiendo el recorrido.
Paso 5: Muscle-up negativo
Objetivo: 3 series de 3 bajadas de 5 segundos.
Empieza arriba y baja lento por la transición: le enseñas al cuerpo el recorrido exacto.
Paso 6: Muscle-up estricto
Objetivo: 1 repetición con las rodillas bloqueadas y sin kipping.
Cuando salga, busca 3 limpias antes de meterle volumen.
Entrena
Skills
El camino hasta cada habilidad, paso a paso. Encuentra tu paso, cumple su objetivo y pasa al siguiente.
Empieza por el primer paso que no te salga con buena técnica. Pasa al siguiente solo cuando cumplas el objetivo del actual, y no antes: saltarse pasos es la forma más rápida de estancarse o de lesionarse.
Entrena tu paso dos o tres veces por semana, al principio de la sesión y descansado. En los isométricos, varias series cortas y limpias valen más que una larga temblando.
Los pasos en blanco subrayado tienen su ficha con la técnica. Las skills marcadas con RANKING se pueden verificar en CalisRank: el último paso es su versión estricta.
Paso 1: Hollow body
Objetivo: 3 series de 30 segundos con la zona lumbar pegada al suelo.
Es la misma forma que tendrás en el aire. Si aquí se arquea la espalda, allí también.
Paso 2: Dominadas escapulares
Objetivo: 3 series de 10 con los brazos siempre estirados.
El front lever se sujeta con las escápulas hacia abajo: aprende a activarlas.
Paso 3: Tuck front lever
Objetivo: 3 series de 15 segundos con la espalda recta.
Rodillas al pecho y cadera a la altura de los hombros. Nada de espalda redonda.
Paso 4: Advanced tuck
Objetivo: 3 series de 10 segundos.
Abre la cadera hasta dejar la espalda plana, con las rodillas aún dobladas.
Paso 5: Una pierna o straddle
Objetivo: 3 series de 8 segundos.
Estira una pierna o abre las dos: palanca más larga sin llegar todavía al completo.
Paso 6: Front lever completo
Objetivo: 5 segundos con el cuerpo recto y las piernas juntas.
Es el estricto del ranking. Grábalo de lado para que se vea bien la línea.
Paso 1: Planche lean
Objetivo: 3 series de 20 segundos con los hombros por delante de las manos.
Cuanto más te inclinas, más duro. Brazos bloqueados siempre.
Paso 2: Flexiones pseudo plancha
Objetivo: 3 series de 10 sin perder la inclinación.
Manos a la altura de la cadera y dedos hacia fuera para cuidar las muñecas.
Paso 3: Tuck planche
Objetivo: 3 series de 15 segundos.
Empuja el suelo y separa las escápulas. Al principio la espalda redonda es normal.
Paso 4: Advanced tuck planche
Objetivo: 3 series de 10 segundos con la espalda plana.
Abre la cadera. Aquí se atasca casi todo el mundo: no tengas prisa.
Paso 5: Straddle planche
Objetivo: 3 series de 8 segundos.
Piernas abiertas y estiradas, con la cadera a la altura de los hombros.
Paso 6: Plancha completa
Objetivo: 5 segundos con las piernas juntas.
Es el estricto del ranking. Grábala de lado y con el móvil bajo.
Paso 1: Pino contra la pared
Objetivo: 60 segundos mirando a la pared.
De cara a la pared la línea sale recta; de espaldas, se arquea.
Paso 2: Wall walk
Objetivo: 5 subidas y bajadas controladas.
Te quita el miedo a estar boca abajo y te enseña a bajar.
Paso 3: Cuervo
Objetivo: 30 segundos.
Aprendes a corregir el equilibrio con los dedos, igual que en el pino.
Paso 4: Saber salir del pino
Objetivo: Salir girando hacia los dos lados sin pensarlo.
Sin una salida segura no te vas a atrever a buscar el equilibrio.
Paso 5: Pino libre
Objetivo: 10 segundos.
Si te vas hacia la espalda, clava los dedos; si te vas hacia delante, empuja con la palma.
Paso 6: Pino sólido
Objetivo: 60 segundos con el cuerpo recto.
Es el estricto del ranking: piernas juntas y sin forma de banana.
Paso 1: Pike push-ups
Objetivo: 3 series de 12 llegando con la cabeza al suelo.
Cadera alta y codos hacia atrás, no abiertos.
Paso 2: Pike con los pies elevados
Objetivo: 3 series de 10 con los pies en un banco.
Cuanto más altos los pies, más peso cargas en los hombros.
Paso 3: Flexiones en pino contra la pared
Objetivo: 3 series de 5 con recorrido completo.
Cabeza al suelo y brazos bloqueados arriba. Nada de medias repeticiones.
Paso 5: Negativos de flexión en pino libre
Objetivo: 3 series de 3 bajadas de 4 segundos.
Baja controlado desde el pino libre hasta tocar con la cabeza.
Paso 6: Flexión en pino libre
Objetivo: 1 repetición con recorrido completo.
Es el estricto del ranking: cuerpo recto y sin impulso de piernas.
Paso 1: Skin the cat
Objetivo: 5 repeticiones lentas y controladas.
Gira despacio por debajo de la barra: prepara hombros y codos para la postura.
Paso 2: German hang
Objetivo: 30 segundos.
Entra poco a poco: es una postura exigente para los hombros y el bíceps.
Paso 3: Tuck back lever
Objetivo: 3 series de 15 segundos.
Rodillas al pecho, cadera a la altura de los hombros y brazos bloqueados.
Paso 4: Advanced tuck
Objetivo: 3 series de 10 segundos con la espalda plana.
Abre la cadera con las rodillas aún dobladas.
Paso 5: Straddle back lever
Objetivo: 3 series de 8 segundos.
Piernas abiertas y estiradas, cuerpo en horizontal.
Paso 6: Back lever completo
Objetivo: 5 segundos con las piernas juntas.
Brazos siempre bloqueados: doblar los codos le pasa factura al bíceps.
Paso 1: Plancha lateral
Objetivo: 60 segundos por lado.
Es la base de toda la fuerza lateral.
Paso 4: Bandera en tuck
Objetivo: 10 segundos.
Brazo de abajo bloqueado y rodillas al pecho.
Paso 5: Bandera straddle
Objetivo: 8 segundos.
Abrir las piernas acorta la palanca.
Paso 6: Bandera completa
Objetivo: 5 segundos con el cuerpo en horizontal.
Hombros en línea y cadera alineada con el resto del cuerpo.