Intermedio
Tracción
TracciónDominadas (Pull-ups)
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Músculos trabajados
Primarios
Dorsal anchoRedondo mayorBíceps braquialRomboidesTrapecio inferior
Secundarios
CoreAntebrazos
Descripción
La dominada prona es el ejercicio de tracción vertical más importante de la calistenia. Agarre pronado (palmas hacia fuera), a la anchura de los hombros o ligeramente más. Exige mayor activación del dorsal que el chin-up. Es la base de todos los elementos avanzados de tracción: muscle-up, front lever, one-arm pull-up.
Puntos clave de técnica
- 01Dead hang completo en la posición inferior: codos totalmente extendidos
- 02Agarre prono ligeramente más ancho que los hombros
- 03Mentón por encima de la barra en el punto más alto
- 04Cuerpo recto: sin kipping, sin balanceo de cadera
- 05Activa escápulas antes de tirar: retrae y deprime
Progresión
Ejercicios previos
Próximos objetivos