Avanzado
Empuje
EmpujePlanche
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Músculos trabajados
Primarios
Deltoides anteriorPectoralSerrato anteriorCoreGlúteos
Descripción
La posición isométrica más difícil del empuje en calistenia. El cuerpo queda completamente horizontal y paralelo al suelo, suspendido únicamente por los brazos extendidos sin contacto de piernas ni cadera. Requiere una combinación única de fuerza de hombros, control de core y técnica escapular (protracción máxima). Progresiones: tuck → advanced tuck → straddle → full planche.
Puntos clave de técnica
- 01Brazos completamente rectos durante toda la posición
- 02Protracción máxima de escápulas: redondear la parte alta de la espalda hacia adelante
- 03Core en hollow body absoluto: zona lumbar sin arquear
- 04Inclinación anterior del cuerpo para centrar el peso sobre las muñecas
- 05Glúteos completamente apretados para mantener las piernas elevadas en línea
Progresión
Ejercicios previos
Próximos objetivos