Elite
Tracción
TracciónDominada a una mano (One Arm Pull-up)
Músculos trabajados
Primarios
Dorsal ancho (unilateral)Bíceps braquialRomboidesCore (anti-rotación)
Descripción
La cumbre de la tracción vertical en calistenia. Una dominada completa ejecutada con un solo brazo, sin ningún tipo de ayuda del brazo contrario ni del cuerpo. Requiere años de entrenamiento progresivo. La anti-rotación del core es tan crítica como la fuerza del brazo. Pocos atletas en el mundo la logran de forma estricta.
Puntos clave de técnica
- 01Agarre del brazo de trabajo en posición neutra o prona
- 02El brazo libre puede cruzarse por la espalda o quedar suelto
- 03Extensión completa en la posición inferior: dead hang real
- 04Mentón por encima de la barra en la posición superior
- 05Mínimo movimiento lateral del cuerpo: la anti-rotación es clave
Progresión
Ejercicios previos