Por grupo muscular
Rutinas Específicas
Rutinas de calistenia organizadas por nivel y grupo muscular. Úsalas para trabajar un grupo en profundidad o para complementar un plan que ya tienes.
Hay 25 rutinas en total: 5 niveles por 5 categorías (tracción, empuje, core, equilibrio y pierna). Elige el nivel que mejor refleja dónde estás ahora, no el que crees que deberías estar. Si llevas un año entrenando y haces dominadas sin problema, el nivel iniciado no te va a aportar nada.
Cada rutina tiene series, repeticiones, tiempos de descanso y notas técnicas sobre los puntos que más fallan en cada ejercicio. El consejo al final de la tarjeta recoge lo más importante de esa sesión concreta. Los ejercicios que aparecen en verde enlazan a su página de información completa con descripción del movimiento y criterios de técnica para el ranking.
Si tu objetivo es preparar el ranking, las rutinas de tracción, empuje y equilibrio son las que más peso tienen en la puntuación final. El core y la pierna también cuentan, pero suelen tener menos margen de diferencia entre niveles.
Nivel
Sin base de entrenamiento. Empezando desde cero con ejercicios asistidos.
Categoría
Construir la cadena de tracción desde cero. Sin pull-ups todavía. Australian Rows y dead hang como base.
Duración
30–40 min
Frecuencia
2–3 veces/semana
| Ejercicio | Series | Reps / Tiempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|
| Australian Rows | 4 | 10–12 | 90s | Pecho a manos, cuerpo completamente recto |
| Dead Hang | 4 | 15–25s | 60s | Hombros activos (deprimidos), no encogidos |
| Australian Rows | 3 | 10–12 | 60s | Barra más alta o cuerpo más vertical que en el primer bloque para reducir carga |
| Scapular Pull-ups | 3 | 10–12 | 60s | Sin doblar el codo, solo mover escápulas |
Barra más alta o cuerpo más vertical que en el primer bloque para reducir carga
Consejo · El Australian Row es el verdadero primer paso antes de las pull-ups. Domínalo antes de pasar a las negativas.
Los ejercicios en verde enlazan a su página de información y criterios de ranking.