Fullbody
Rutina Completa
Dos días que cubren el cuerpo entero. Puedes alternarlos como quieras dentro de la semana: tres días de Día A y dos de Día B, o lo que encaje con tu horario. Lo importante es que haya al menos un día de descanso entre sesiones del mismo tipo.
El Día A empieza por tracción y empuje alternados, de más a menos exigente. Mezclar grupos antagonistas en la misma sesión funciona igual o mejor que hacerlos por bloques, y el tiempo de descanso real entre series similares es mayor porque un músculo descansa mientras trabaja el contrario.
El Día B pone el trabajo de equilibrio al principio, cuando todavía no hay fatiga acumulada. Con las piernas cargadas el equilibrio se va antes de lo que parece, así que si lo dejas para el final acabas haciendo intentos de mala calidad. Después van pierna y core.
El core al final en los dos días no es un descuido. Los ejercicios principales ya lo implican de forma isométrica durante toda la sesión. Añadir core al final sirve para trabajo directo sin comprometer la calidad de los ejercicios que importan.
Nivel
Algo de base. Primeras pull-ups y dips, sin isométricos avanzados.
Sesión
Tracción · Empuje · Core
Duración
50–60 min
Frecuencia
2–3 veces/semana
| Ejercicio | Series | Reps / Tiempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|
| TirónChin-ups | 4 | 4–6 | 2 min | Técnica estricta, dead hang abajo |
| EmpujeDips | 4 | 8–10 | 90s | Descenso a 90°, extensión completa arriba |
| TirónAustralian Rows | 3 | 10–12 | 90s | Cuerpo lo más horizontal posible |
| EmpujePike Push-ups | 3 | 8–10 | 60s | Cadera alta, cabeza entre los brazos |
| CoreHollow Body Hold | 3 | 20–25s | 60s | Zona lumbar pegada al suelo |
| CoreL-Sit (tuck) | 3 | 5–8s | 60s | Rodillas flexionadas, primer escalón del L-Sit |
Consejo · Los Dips y las Chin-ups son los ejercicios más exigentes de la sesión. Dales el descanso que necesitan entre ellos.
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